躁うつの「生存戦略」とは何か
私が考える生存戦略とは、
「社会に適応するために自分を削る方法」ではありません。
• 不調な自分を前提にする
• 調子が落ちることを織り込んで生活を設計する
• できない日は「失敗」ではなく「調整日」として扱う
このスタンスに切り替えたことで、少しずつ気持ちとともに呼吸も楽になりました。
なぜ「生存戦略」という言葉を使うのか
「少し元気になれば、普通に働けるようになる」
「生活リズムを整えれば、躁うつは良くなる」
躁うつ病について調べると、こんな言葉を何度も目にします。
ですが、私は正直に言って、これらの言葉に何度も心を折られてきました。
なぜなら、その「普通」や「第一歩」そのものが踏み出せない状態が、躁うつ病の本質だと感じているからです。
だから私は、この連載であえて
**「回復」や「克服」ではなく、「生存戦略」**という言葉を使うことにしました。
これは前向きな気合の話ではありません。
「どうすれば、この世界で消耗しきらずに生き延びられるか」
そのための、かなり現実的で泥臭い話です。
躁うつの背景、わたしの病状、自己紹介
私は約10年前に仕事での過労、ストレスからうつ病と診断。のちに、躁うつ病（双極性障害）と診断されました。
躁状態のときは、寝ずに働いたり、お酒を飲み歩いて豪遊したり、仕事仲間を激しく叱責したり、という状態でした。
当初は、躁状態であることに気づかず「いますごく調子がいい！」と思い、予定を詰め込んだりしていました。
その後、躁と鬱の波が激しくなり、休みがちになったりして、仕事を退職し
6年越しに障害年金の申請を行いました。
調子のいい時期と、ほとんど動けなくなる時期を何度も繰り返してきました。
先述のとおり
• 急に何でもできそうな気がして、予定を詰め込む
• その反動で、数日〜数週間、布団から出られなくなる
• 自責感、反芻思考、希死念慮が頭を占領する
このループの中で、「自分は怠けているだけではないか」「甘えているのではないか」と、何度も自分を責めました。
しかし、少しずつ実感できてきたことがあります。
うつ、躁うつなど精神病は
要は根性の問題、気持ちの持ちよう、だと言われる方がいらっしゃいますが
事実はそうではないこと。
躁うつは「意志」や「性格」の問題ではなく、脳や神経、ホルモン、環境、これまでの人生で身につけた思考の癖が複雑に絡み合った状態だということです。
だからこそ、必要なのは根性論ではなく、
自分専用の生存戦略でした。
「生存戦略」の具体例
ここからが、この連載の軸になります。
第1回では全体像として、私が実践してきた生存戦略を列挙します。
次回以降、ひとつずつ詳しく書いていきます。
① 生活リズムの安定化は「腸」から始める
生活リズムを整えることが大切なのは、分かっています。
でも実際には、「早寝早起き」「毎日散歩」ができない人が多いと思います。私もそうでした。
そこで私が最初に手をつけたのが、腸内環境を整えることでした。
- ヤクルト1000
- 免疫ケア系乳酸菌飲料
- ヨーグルト
はじめは、飲むだけの簡単に摂取できるものからはじめていきましょう。
ちなみに、わたしはおなじ飲料をのむのではなく複数の種類を交互に飲んでいます。
まだソースは十分でない情報ですが、どうやら善玉菌など腸内で活躍する細菌の種類は多いほど良い、ということを耳にしました。
実際、複数の種類をいろいろと摂ってからお腹の調子が良いです。プラシーボ効果かもしれませんが、とにかく私個人には合っているようなので続けています。
腸内フローラはセロトニンの分泌とも関係しており、躁うつ病やうつ状態とも無関係ではありません。
「生活を整える」の第一歩を、行動ではなく、体内環境から始めるという発想です。
② セルフモニタリングで「自分を責めない仕組み」
私はセルフモニタリングに、Googleカレンダーを使っています。
• 起床できた
• 散歩できた
• 病院に行けた
どんなに小さなことでも、できたことはカレンダーに入力します。
何も書いていない日は、「サボった日」ではなく、
不調だった日だと一目で分かります。
また、メンタルの調子を
○（安定）／△（やや不調）／×（しんどい）
のように記録すると、後から見返したときに傾向が見えてきます。
専用の記録アプリを使うのも良いです。
スマホひとつで完結する仕組みにすると続きやすいです。
ただし、デジタルデトックスとのバランスは注意が必要です。
「スマホを触らなかった時間」も記録すると、達成感があります。
③ 反芻思考・希死念慮への具体的な対処法を持つ
躁うつのしんどさは、
「自動的によぎる思考」に支配されることでもあります。
私は以下を試してきました。
• モーニングページ（頭の中をそのまま書き出す）
※効果はあるが、体力が必要で何度も挫折しました
• 瞑想（身体のどこが温かいかを感じる）
• 横になって脱力する練習（力を入れて、抜く）
思考を止めようとするのではなく、
意識を身体感覚に戻すことを重視しています。
④ お金の不安を減らすための制度を使いこなす
• 傷病手当金
• 雇用保険・失業手当
• 障害年金の認定
これらは「甘え」ではなく、生存のための制度です。
金銭的余裕がない状態は、
確実にメンタルと身体を蝕みます。
また、同時に実践したいことは、固定費は削ること。
でも、食費や健康、栄養に関わることは無理に削らない。
これは重要な戦略です。
⑤ 週2日・時短という働き方を前提にする
フルタイム前提で考えると、必ず無理が出ます。
• 事前に病気の理解を得る
• 週2日程度から働ける方法を探す
• 残りの日は、寝込んでもいい、遊んでもいい
「働けない自分」を責めるのではなく、
働きすぎない設計に切り替えることが生存戦略です。
次回以降について
この連載では、
今回挙げた生存戦略を一つずつ、経験ベースで深掘りしていきます。
• なぜ腸内環境が最初なのか
• セルフモニタリングで何が変わったのか
• 思考とどう距離を取るのか
• 制度を使うときの現実的な話
「躁うつでも、生き延びていい」
そのための具体的な道具を、言葉にしていきます。
同じようにしんどさを抱えている方の、
どこか1つでも、力が抜けるきっかけになれば嬉しいです。