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躁鬱病の社会復帰、完治を目指す!長期的な向き合い方の考察<闘病記④>

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うつや躁うつ、メンタル疾患に悩む方々やなりやすい方々はある程度共通している部分があるとおもいます。

躁うつのわたくし自身からみても「ああ、この人は同じ疾患を持つひとだなあ」と思っていたらその通りだったりしました。

うつやメンタル疾患のひと、もうヤバそうな人に会ったときも、実際に自分が症状に苦しんだ分「あの頃の自分と同じ状況になって苦しそう」「いま〇〇しなきゃで頭がいっぱいなんだろうな」と感じ取れるようになりました。

そこで、同じ病気の経験者からみて感じたことをまとめていきたいと思います。

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うつ病や躁うつ病患者の本質的な特徴

感受性が豊かで感情のエネルギーが大きい反面、頑固な一面もある特徴があります。

なので人一倍多くのことを考え、多くの感情の波に悩み疲れてしまう。

本質的な対処法

いわゆる、思考のメモリも心のキャパシティも消費しやすい。

そこで、ある程度の基準や対処法、逃げ方、定型アクション、考え方を自分のなかに定着させることで

そもそもの思考メモリ、心キャパシティの消費量を抑えようということ。

心・マインド編

マインドフルネス・瞑想

賛否両論あると思いますが、スピリチュアルに興味を持ってもいいと思います。

プラシーボ効果でも 一つの方法論、自己が楽になれれば良い
ただし没頭する・のめり込む=他人を巻き込み始めたら危険なサイン

立ち戻って冷静に自己を観察する

キーワードは俯瞰・ニュートラル・中庸

・刺激と反応の間を意識 過剰反応している傾向のものがあるはず

・幸せの基準値を下げる

・あらゆるものに感謝をする

技・テクニック編

・あえて何もしない!と決める→寝るのもなるべく控える

・1日の超最低限の目標を決める、

起きたら着替える。あとは寝てても良いよ

・遊べそうなら〇〇やらなきゃを放っておいて思いっきり遊んじゃう

体・身体編 

栄養・食事・カフェイン

身体を温める=入浴

不調はエネルギー不足=熱不足

免疫機能の向上

代謝や血行、身体のコリ

ストレッチ

散歩

ヘッドマッサージ

日光浴 夜型から朝型へ、でも無理しない

腸機能を改善

整腸剤

プチ断捨離

決まった時間に食事を摂る

認知行動療法

〜しなければいけない、をやめる

強迫観念

逃避or対峙、どちらでも良い

躁うつ、双極性障害の方は特に気をつけること

感情はエネルギー

怒り

怒らなければいけないことには上手に怒れ、怒らなくていいことには怒らないようになれ

→蓄積すると、憎しみ、復讐心、暴力行為、ストーカー、いじめ、衝動的、突発的な行動、闘争、犯罪行為へ攻撃性に発展してしまうことも

基本的に自分自身は変えられるが

自分以外の人を変えることはできない前提

自分の影響の輪を意識する

影響の輪の外にある事象には怒る必要はない

例えば

これは個々の立場や影響力などで異なる。

より大きなことに怒りを覚える場合は

本来それについて怒り、改善できる人間がいるはず。例えば、管理責任者や上司に対して不満をぶつける、怒るという手段に出るのもある。

そもそも、自然や病気、災害など

人間ではコントロールできないものについてはどうしようもないから

他の感情や行動に置き換えるほうが懸命だといえる

怒らなければいけないことがわからないなら

あなたの怒りは、私憤なのか、義憤なのか

怒りの矛先は何なのか、何に自分は怒っているのかわかったら

怒りの原因がもしも解消されたらどうなるかを考える

自分自身のストレスが和らぐだけでなく

他者へもメリットがある、効率的になる

ゆくゆくは怒りの原因となった言動の人の成長やプラスにもつながる

となれば義憤といえる

しかし忘れないで貰いたいのは

自分の1番の味方は自分自身でしかあり得ないということ。

なので、マイルールとして自分なりの正しさを考えるときに計算上、自分=2人分の人間としている。これで過剰な自己犠牲を防げるのではないか。

罪を憎んで人を憎まず、とよく言うように

その人自身を決して否定、憎しむことなく

発した言葉、行動などその人の言動に対して怒り、抗議する。

言動は次から改善し変えることができるが、その人自身の性格や気質は変えようがない場合が多いからだ。

怒りは実はほかの感情だったりする

落胆、不安、不満、

過度な期待やポジティブ志向は

希望の前借り

=うまくいかないと深く絶望し、自責する

適度なポジティブを、

適度な達成可能な目標で

成功体験を積み重ねる

絶望して、辞めてしまうことが1番デメリット。何度でもリスタートすればよい

ケンタッキーで有名なカーネルサンダースさん

アンガーマネジメント

感情のモニタリングで

自分の感情のトリガーを理解する

快楽

楽しさ

期待

落胆

絶望

不安

恐怖